Laufen Springen Werfen: Sprung- Laufschulung

Laufen Springen Werfen

Sprung- Laufschulung, Lauf ABC

Diese Sprung- Laufschulung sollte nach einem "normalen" Aufwärmen / Einlaufen am Anfang eines Trainings durchgeführt werden. Da die korrekte Ausführung der Übungen sehr anspruchsvoll ist, darf der Körper noch nicht zu stark ermüdet sein. Eine Laufschulung am Ende eines Trainings ist suboptimal. Laufschulung ist nicht nur wichtig für Läufer*innen, Leichtathletinnen und Leichtathleten sondern auch für alle Spielsportler*innen.

Akzent

Koordination, Kraft

Stichworte

Laufschulung, Sprungschulung, Übungen für einen sauberen Laufstil, Kräftigung untere Extremitäten, Verletzungsprophylaxe, Lauf-ABC

Stufe

Mittelstufe, Oberstufe

Inhalt

1. Fussgelenklauf

Fussgelenklauf

Aufrechte Haltung
Winkel im Ellbogengelenk ca. 90 Grad
Kleiner Bewegungsumfang der Arme
Abdruck aus dem Sprunggelenk
Raumgewinn pro Schritt klein
Bewegungsfrequenz hoch

Der jeweils vordere Fuss setzt zuerst mit dem Fussballen auf, dann in der Stützphase berührt auch die Ferse den Boden.

2. Kniehebelauf (Skipping)

Kniehebelauf

Aufrechte Haltung (keine Rücklage, ganz leicht nach vorne geneigt)

Winkel im Ellbogengelenk ca. 90 Grad
Kleiner Bewegungsumfang der Arme
Knieheben bis zur Horizontalen
Raumgewinn pro Schritt klein
Bewegungsfrequenz weniger hoch

Knieheben bis zur Horizontalen

3. Anfersen

Anfersen

Aufrechte Haltung (leichte Vorlage)
Hüfte gestreckt
Winkel im Ellbogengelenk ca. 90 Grad
Kleiner Bewegungsumfang der Arme
Anfersen der Beine
Bewegungsfrequenz weniger hoch

Der Unterschenkel wird abwechselnd zum Gesäss gezogen.

4. Hopserlauf

Hopserlauf

Aufrechte Haltung (leichte Vorlage)
Hüfte gestreckt
Bewegungsumfang der Arme grösser
Schwungbein nach oben ziehen
Schrittfolge links-links, rechts-rechts, links-links usw.

5. Schrittsprünge (Laufsprünge)

Schrittsprung

leichte Vorlage
lange Flugphase
gestreckte Hüfte
Bewegungsumfang der Arme gross
Schwungbein nach oben ziehen bis zur Waagrechten
hintere Bein ist praktisch gestreckt

6. Froschhüpfen hoch

Froschhüpfen

leichte Vorlage, leicht in den Knie
Schwung holen mit den Armen vorne hoch
Abdruck aus den Füssen
Lange Flugphase
Weiche Landung auf den Ballen und abfedern

7. Steigerungslauf

korrekte Technik
lockere Ausführung

Ganz langsam beginnen und dann kontinuierlich steigern bis fast 100%. Die Distanz sollte ca. 50- 100m betragen.

Download:

Sprung- Laufschulung als PDF-Datei!

Links intern:

Sprungschulung mit Reifen
Sprungschulung auf Matten

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