Balancieren Klettern Drehen

Einführung Hüftaufschwung

Zielsetzung: Erwerben des Hüftaufschwungs

Stufe: Mittelstufe

Stichworte: Hüftaufschwung, Geräteturnen


Phase 1
Die Teilnehmer laufen sich zwei bis drei Minuten ein, hier wird durch Armkreisen die später stark beanspruchte Schultergürtelmuskulatur aufgewärmt. Anschließend wird die später beanspruchte Muskulatur gedehnt und gekräftigt. Zuerst werden die vordere und die hintere Hüftmuskulatur die vordere und die hintere Oberarmmuskulatur und die hintere Schultergürtelmuskulatur gedehnt. Dann werden Kräftigungsübungen für die obere und untere Bauchmuskulatur gemacht.

Nach der Aufwärmphase wird ein Stufenbarren mit den Höhen 1,10m zu 1,80m und zwei Recks ungefähr auf Brusthöhe der meisten Teilnehmer aufgebaut. Unter alle Geräte werden noch Matten zur Sicherheit gelegt. In Phase 2 wird ungefähr 25 min lang der Hüftaufschwung geübt.

Phase 2
Die Teilnehmer zeigen nach einer kurzen Einweisung ihre Vorkenntnisse indem sie den Hüftaufschwung kurz vorführen oder probieren und werden dann in Gruppen zu jeweils drei Leuten aufgeteilt und gehen anschließend an die dem Schwierigkeitsgrad entsprechenden Geräte. Die Gruppen wechseln später beim Turnen den Übenden selbständig.

Schritt 1
Die erste und leichteste Station besteht aus einem Stufenbarren mit den Höhen 1,10 m zu 1,80m unter dem Matten liegen.
Es turnt immer eine Dreiergruppe wobei immer ein Teilnehmer am Gerät ist und die anderen beiden Teilnehmer helfen. Eine Hilfestellung steht hier und bei Schritt 2 zwischen den Holmen des Barrens und unterstützt den Aufschwung am Oberschenkel, die andere steht hinter dem Turnenden und fasst sofort wenn, ein Bein über dem Holm ist, die Unterschenkelrückseite und verhindert ein Zurückfallen. Der Hüftaufschwung wird hier ausgeführt, indem sich der Übende im Ristgriff im Liegehang am unteren Holm des Stufenbarrens mit angewinkelten Armen festhält. Der eine Fuß steht auf dem oberen Holm und dient dann bei der Ausführung als Sprungbein. Das andere Bein befindet sich gestreckt über dem oberen Holm und dient als Schwungbein.
Zuerst wird das Schwungbein stark nach oben beschleunigt um den Körperschwerpunkt möglichst hoch zu bringen, dann wird mit dem anderen Bein abgesprungen und der Körper so um den unteren Holm gedreht. Die Arme bleiben bis der Körperschwerpunkt über dem Holm ist angewinkelt und werden dann gestreckt. Wenn sich der Körper wieder aufrichtet werden die Beine gestreckt um die Drehung abzubremsen. Wenn der Hüftaufschwung an dieser Station einigermaßen beherrscht wird, können die Teilnehmer mit ihren Gruppen zum Schritt 2 übergehen und diesen weiterüben.

Schritt 2
Der Aufbau hier ist wie bei Schritt 1 mit einem Stufenbarren mit den Höhen 1,10 m zu 1,80 m mit Matten darunter. Die Hilfestellungen stehen ebenfalls wie bei Schritt 1. Aber der Hüftaufschwung wird nun um den oberen anstatt den unteren Holm ausgeführt. Dies ist schwerer, da der Körperschwerpunkt jetzt unterhalb des Holmes um den man sich aufschwingt ist.
Das Sprungbein steht jetzt auf dem unteren Holm und der Teilnehmer hält sich am oberen Holm mit angewinkelten Armen im Ristgriff fest. Das Schwungbein befindet sich über dem unteren Holm.
Der Übende beschleunigt wieder mit dem Schwungbein und springt, kurz bevor dieses seine maximale Höhe erreicht hat, mit dem Sprungbein ab. Die Arme werden dann erst wieder gestreckt, wenn der Körperschwerpunkt über dem oberen Holm ist. Wenn der Körper dann wieder aufgerichtet wird, werden auch die Beine zum Abbremsen des Körpers gestreckt. Wenn der Hüftaufschwung auch hier einigermaßen beherrscht wird, üben die Teilnehmer mit ihren Gruppen am Reck den 3.Schritt.

Schritt 3
Bei diesem Schritt wird der Hüftaufschwung am brusthohen Reck mit einem großen Kasten, der ungefähr 0,8 m niedriger als das Reck ist, geübt. Der Kasten ist so weit vom Reck entfernt, das man das Sprungbein noch gut auf der Kante abstellen kann. Unter dem Reck liegen wieder Matten und die, auf der anderen Seite des Recks stehenden Hilfestellungen unterstützen den Übenden am Gesäß. Bei der Ausführung hält sich der Turnende wieder mit angewinkelten Armen im Ristgriff an der Reckstange fest und stellt das Sprungbein auf das äußere Ende der Kante des Kastens. Dies ist sehr wichtig, da das Schwungbein am Kasten vorbei geführt werden muss und eine Berührung mit dem Kastens starke Schmerzen zur Folge haben kann. Der Übende holt dann nach kurzer Vordehnung des Hüft-Lenden-Muskels durch dessen Kontraktion Schwung und springt dann, wenn das Schwungbein möglichst hoch ist, mit dem Sprungfuß vom Kasten ab. Die Arme bleiben wieder, bis der Körperschwerpunkt über der Reckstange ist angewinkelt, und werden dann gestreckt. Die Beine werden dann mit zunehmender Aufrichtung des Körpers gestreckt um die Drehung abzubremsen. Den Schritt 4 können die Teilnehmer mit ihren Gruppen üben, wenn sie den Schritt 3 einigermaßen sicher beherrschen.

Schritt 4
Der Aufbau hier ist ähnlich wie bei Schritt 3, aber statt dem großen Kasten dient nun ein Minikasten als Hilfsmittel. Der Übende stellt sich wieder mit dem Schwungbein unter die Reckstange, und diese mit angewinkelten Armen im Ristgriff haltend, auf und stellt das Sprungbein wieder ans äußere Ende des Kastens, so, dass das Schwungbein wieder am Kasten vorbei geführt werden kann. Die Hilfestellungen stehen auf der dem Übenden gegenüberliegenden Seite des Recks und unterstützen den Aufschwung an der Oberschenkelrückseite und an den Schultern. Dann bringt der Übende wieder mit dem Schwungbein, nach kurzer Vordehnung des Hüft-Lenden-Muskels, durch schnelles nach vorne führen des Beines den Körperschwerpunkt möglichst weit nach oben und springt wenn dieser möglichst hoch ist mit dem Sprungbein ab. Die Arme werden sobald der Körperschwerpunkt über der Reckstange ist gestreckt. Später werden noch die Beine zum Abbremsen der Drehung gestreckt wenn der Körper wieder aufgerichtet wird. Wenn sich die Teilnehmer auch hier sicher fühlen, können sie mit ihren Gruppen den Schritt 5 üben.

Schritt 5
Bei Schritt 5 wird der Hüftaufschwung ohne Hilfsmittel am brusthohen Reck durchgeführt. Unter dem Reck liegen wieder Matten als Unterlage. Der Übende stellt sich auch hier wieder mit dem Sprungbein unter der Reckstange auf und hält sich mit angewinkelten Armen im Ristgriff an der Reckstange fest. Die Hilfestellungen stehen wieder auf der dem Turnenden gegenüber liegenden Seite des Recks und unterstützen den Übenden wieder an Gesäß, Oberschenkelrückseite und Schultern. Die Vordehnung des Hüft-Lenden-Muskels des Schwungbeins durch eine kurze Bewegung nach hinten, ist hier besonders wichtig da für die Ausführung hier sehr viel Schwung benötigt wird. Nach der Vordehnung wird das (fast gestreckte) Schwungbein möglichst schnell nach vorne oben bewegt. Währenddessen springt man, um noch mehr Schwung zu holen, mit dem Sprungbein ab; der Hüftaufschwung wird leichter, wenn man den Absprung mit dem Sprungbein so lange hinauszögert, bis das Schwungbein über der Reckstange ist. Nach dem Absprung bringt man den Körperschwerpunkt möglichst schnell über die Reckstange, streckt dann die Arme, die Beine werden gestreckt wenn der Körper langsam wieder aufgerichtet wird, um die Drehung abzubremsen.

Phase 3
Hier sollte etwas zur Lockerung getan werden, wie z. B. ein nicht zu anstrengendes Spiel.

4. Mögliche Fehler im Hauptteil
Die Übenden müssen darauf achten, dass sie während des ganzen Hüftaufschwungs die Arme angewinkelt lassen, da der Hüftaufschwung mit gestreckten Armen nahezu unmöglich ist. Die Arme werden erst in der Stützphase nach dem Aufschwung gestreckt.
Wenn sich die Teilnehmer mit dem Sprungbein nicht genügend abdrücken, knallen sie mit dem Schwungbein beim Aufschwung gegen den Holm oder die Reckstange, was sehr weh tut.
Außerdem müssen die Teilnehmer beim 3. und dem 4. Schritt darauf achten, dass das Sprungbein am Rand des jeweiligen Kastens steht, so dass das Schwungbein daran vorbeigeführt werden kann, denn wenn man mit diesem gegen den Kasten stößt, kann man sich verletzen oder starke Schmerzen bekommen.

als Ergänzung zum Lehrmittel Sporterziehung Band 4, Broschüre 3, Seite 19
Methodischer Weg von: A.Eberlein@web.de

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