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Parkbank Workout

Dieses Workout ist ein ganzheitliches Training der wichtigsten Muskelgruppen. Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Das Training kann gut in eine Joggingrunde eingebaut werden. Als Hilfsmittel wird eine Parkbank benötigt.

Probiere zuerst alle Übungen sorgfältig aus. Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung. Kontrolliere deine Bewegungsausführung (Videoaufnahme). Installiere dir einen Intervalltimer auf deinem Smartphone. Jetzt kannst du das Training (Zusammenfassung, animierte GIFs) starten.

Akzent

Kraft, Kraftausdauer, Rumpfstabilität, Sportunterricht zu Hause

Stufe

Sek I, Sek II

Grundsätze


1. Mountain Climber

Die Knie werden abwechslungsweise gebeugt und gestreckt. Schnelle Ausführung!

Zielmuskulatur: Brustmuskeln, Triceps, Bauchmuskeln, Beinmuskeln

Ausgangsposition

Mountain Climber

Endposition

Mpuntain Climber

2. Tricep Dips

Die Arme beugen und strecken, Spannung im Rumpf halten

Zielmuskulatur: Triceps, Schultermuskeln

Ausgangsposition

Tricep Dips

Endposition

Tricep Dips

3. Single Leg Split Squats

Vorderes Bein beugen und strecken, aufrechte Haltung

Zielmuskulatur: Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln

Ausgangsposition

Single Leg Split Squats

Endposition

Single Leg Split Squats

4. Push Ups

Beugen und Strecken der Arme, kein Hohlkreuz (Bauchmuskulatur anspannen)

Zielmuskulatur: Brustmuskeln, Triceps

Ausgangsposition

Push Ups

Endposition

Push Ups

5. Lunges

Ausfallschritt auf die Bank (der vordere Fuss ganz auf die Bank aufsetzen).

Zielmuskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur

Ausgangsposition

Lunges

Endposition

Lunges

6. Plank

Wechselseitiges Heben und Senken der Beine, Spannung im Rumpf halten, kein Hohlkreuz!

Zielmuskulatur: Bauchmuskulatur, Beinmuskulatur

Ausgangsposition

Plank

Endposition

Plank

7. Heel Raises

Beugen und Strecken im Fussgelenk

Zielmuskulatur: Wadenmuskulatur

Ausgangsposition

Heel Raises

Endposition

Heel Raises

8. Crunches

Heben und Senken des Oberkörpers, Kniewinkel = 90 Grad, die Hände unterstützen den Kopf (Entlastung der Halswirbelsäule)

Zielmuskulatur: Gerade Bauchmuskeln

Ausgangsposition

Crunches

Endposition

Crunches

9. Side Plank

Heben und Senken des Beins, Körperspannung halten

Zielmuskulatur: Seitliche Rumpfmuskeln

Ausgangsposition

Side Plank

Endposition

Side Plank

10. Step ups

Auf die Bank steigen, Knie heben und gleichzeitig Streckung des Fussgelenks (aufrechte Haltung)

Zielmuskulatur: Beinmuskeln, Gesässmuskeln

Ausgangsposition

Step ups

auf die Bank steigen

Step ups

Endposition

Step ups

11. Reverse Plank

Abwechslungsweise Heben und Senken der Beine, Rumpfspannung halten

Zielmuskulatur: Rückenmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Ausgangsposition

Reverse Plank

Endposition

Reverse Plank

12. High Jump

Auf die Bank springen, mit gebeugten Knie landen

Zielmuskulatur: Beinmuskeln, Gesässmuskeln

Ausgangsposition

High Jump

Endposition

High Jump

Zusammenfassung mit animierten GIF's

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