Bewegen Darstellen Tanzen


Skitraining in der Halle

Zielsetzung
Schulung der skisport-spezifischen Konditionsfaktoren:
Ausdauer, Kraft der Beinmuskulatur, Koordinationsfähigkeit und Gleichgewicht, Beweglichkeit der unteren Wirbelsäule, sowie des Hüft- und Kniegelenkes.

Stufe
Mittelstufe, Oberstufe

Stichworte
Circuit, Ski, Skicircuit, Stationentraining, Zirkeltraining, Skikondi

Durchführung
Die verschiedenen Gerätestationen befinden sich innerhalb des Volleyballfeldes. Den Hallenwänden entlang sollte ein mind. zwei Meter breiter Streifen, der als Laufbahn dient, gerätefrei bleiben.


Organisation
Mit Beginn der Musik absolvieren die Schüler paarweise oder einzeln in frei gewählter Folge die einzelnen Stationen im Wechsel mit gemächlichem Laufschritt (Traben) rund um die Stationen. Anzahl Stationen: mind. halber Klassenbestand + 2-3 Stationen.

Belastung
Die Belastungszeit an den Stationen richtet sich nach den Voraussetzungen der Schüler. Um aber eine genügende Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu gewährleisten, sollte die Gesamtbelastungszeit von wenigstens 10 min. nicht unterschritten werden.
Der Akzent der Belastung liegt auf der Arbeit an den Gerätestationen, währenddem das Laufen aktive Erholung sein soll. Zweckmässigerweise fängt man mit einem zwei- bis dreiminütigem Laufen auf der Rundbahn an.

Programm
Zeit an der Station Laufzeit Totalzeit
min. 30 sec min 30 sec min. 10 Minuten
max. 60 sec max 60 sec min. 10 Minuten

Es ist auch möglich nur mit den Stationen zu arbeiten ohne Laufbahn. Dabei sollte zwischen den Stationen eine Pause von 15-20 sec eingehalten werden.


Stationen

1. Abfahrtshocke:
Leicht wippen in der obtimalen Abfahrtsstellung.

2. Reifenspringen:
Einbeinhüpfen von Reif zu Reif vorwärts und rückwärts.

3. Slalom:
Den Fuss der Malstäbe (Pylone) mit der der inneren Hand berühren (korrekte Kauerstellung einnehmen: Knie beugen, Oberkörper aufrecht). Zwischen den Stäben wird der Körper aufgerichtet.

4. Bankspringen mit Absitzen:
Der Start dieser intensiven Sprungübung erfolgt rittlings mit gegrätschten Beinen. Sie wird mit einem Sprung schräg vorwärts in den Stand auf die Bank fortgesetzt.

5. Kreuzspringen:
Einbeiniges Kreuzspringen auf Matten, unterbrochen durch Balancieren über die Langbank.

6. Bauchmuskeln:
Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen

7. Buckelpiste:
Zwei Trampolin werden vor der Sprossenwand aufgestellt. Halten an der Sprossenwand und Springen von Trampolin zu Trampolin in tiefer Hockstellung.

8. Gleichgewicht

9. Rückenmuskulatur:
Gegengleiches Strecken von Arm und Bein im Sekunden Rhythmus

10. Skipping:
Kniehebelauf auf der Schaumstoffmatte.

11. Kopiervorlagen:
Hier kannst du noch eigene Übungen hinzufügen.

Download der Postenblätter als PDF Datei ( 52KB)

als Ergänzung zu Band 4, Broschüre 2, Seite 21 mcavelti@bluewin.ch