Aufwärmen

Stretching Übungen

Nimm die abgebildete Dehnstellung ein und halte sie während ca. 20 Sekunden. Ein leichtes Ziehen im zu dehnenden Muskel ist normal!

Mehr Infos zum Stretching gibt es hier: Stretching Prinzipien
Neue Erkenntnisse aus der Forschung: Stretching update

1. Hintere Unterschenkelmuskulatur

M. gastrocnemius, M. soleus


Ausführung:
Ferse auf den Boden drücken, Körper gleichmässig nach vorne drücken.

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis


Ausführung:
Fuss gegen Gesäss ziehen, Becken vorschieben.

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur

M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus


Ausführung:
Knie strecken, Oberkörper nach vorne neigen.

4. Vordere Hüftmuskulatur

M. iliopsoas


Ausführung:
Hüfte nach vorne abwärts drücken, Oberkörper aufrecht.

5. Innere Hüftmuskulatur (Adduktoren)

M. gracilis, M. adductor longus, M. adductor magnus, M. pectineus, M. adductor brevis


Ausführung:
Becken schräg nach unten schieben.

6. Rückenmuskulatur

M. erector spinae lumbalis, M. erector spinae thoracalis


Ausführung:
Rundrücken, Knie strecken.

7. Seitliche Rumpfmuskulatur

M. quadratus lumborum, M. tensor fascie latae, M. obliquus externus abdominus, M. obliquus internus abdominus


Ausführung:
Hüfte seitwärts schieben, Rumpf zur Gegenseite ziehen.

8. Hintere Hüftmuskulatur

M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M. tensor fasciae latae, M. piriformis, M. obturatorius internus, M. quadratus femoris, Mm. gemelli


Ausführung:
Beine überkreuzen, Knie gegen Brust ziehen, gerader Rücken.

9. Schultergürtelmuskulatur

M. trapezius, M. rhomboideus major und minor, M. levator scapulae


Ausführung:
Kopf neigen, Arm nach unten ziehen.

Nach SPRING H. 1986, Dehn- und Kräftigumgsgymnastik

Noch mehr Ideen zum Einlaufen findest du in der Broschüre „Spiel- und Übungssammlung Aufwärmen“!