Krafttraining Einführung

1. Grundsätze

- Vor dem Krafttraining immer aufwärmen
(Velofahren, Seilspringen, Rudern, Hüpfen mind. 5 Minuten --> bis man schwitzt!)

- Versuche die Übungen technisch korrekt auszuführen
(beachte die Instruktionen)

- Trainiere immer mit einem geraden Rücken
(kein Hohlkreuz)

- Die Gelenkachse des arbeitenden Körperteils befindet sich auf der gleichen Höhe, wie die Gelenkachse des Gerätes (z. B. Kniestrecker: Knie auf der Höhe des Gelenkes des Gerätes)

Trainiere den ganzen Körper: Brust, Bauch, Rücken, Schultern, Beine und Arme

Atmung: Vor dem Hauptkrafteinsatz einatmen, während des Bewegungsablaufes ausatmen.

Nach dem Krafttraining Auslaufen "Cooldown"
(Schwimmen, Rudern, Crosstrainer, Laufband, Velo oder Stepgerät, 5-10 Minuten mit gemütlicher Intensität)

- und anschliessend Stretching
(Vorbeugen von Haltungsfehlern)

Krafttraining beugt Haltungszerfall vor, degenerative Prozesse der Wirbelsäule werden positiv beeinflusst, Verzögerungen arthrotischer Degenerationen in den grossen Gelenken, Verzögerung Osteoporose.

2. Zielsetzung -Methoden:

Muskelaufbautraining (Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationsbereich)

• 2-4 Serien
• 6-12 Wiederholungen pro Serie
• Dynamisch langsam
• Belastung in %: 60-80
• Pausen: 3-5 min

--> Muskelfaserquerschnittsvergrösserung (Hypertrophie) --> Verbesserung der Maximalkraft

Intramuskuläres Koordinationstraining IKT (nicht für Anfänger!)

• 4-10 Serien
• 1-5 Wiederholungen
• explosive Bewegungsausführung
• Belastung in %: 85-100 (hohe Gewichte)
• Pausen: 3-5 min

Kein Dickenwachstum (Hypertrophie) aber Verbesserung der intramuskulären Koordination --> Verbesserung der Maximalkraft

Kraftausdauertraining

• 2-4 Serien
• 20-25 Wiederholungen
• dynamisch langsam
• Belastung in %: 30-50
• Pausen: 3-5 min

--> Kapillarisierung (Blutgefässe), Mitochondrienvergrösserung

Gesundheitstraining

• Für das Gesundheitstraining ist ein keichtes Muskelaufbautraining vermischt mit einem Kraftausdauertraining empfehlenswert (siehe oben!)

3. Trainingsprinzipien

Reihenfolge der Trainingssteigerung

1. Steigerung der Trainingseinheiten --> Trainingshäufigkeit (bis 4 Einheiten pro Woche)
2. Steigerung der Serien (bis 6 (10 IKT) Serien) --> Belastungsumfang
3. Steigerung der Wiederholungszahl --> Reizdauer
4. Verkürzung der Pausen --> Reizdichte
5. Steigerung der Gewichte --> Belastungsintensität

4. Krafttrainingsprotokoll

Nur bei einem regelmässigen Training (mind. zweimal in der Woche) können Fortschritte erzielt werden. Ein Trainingsprotokollblatt kann dabei eine grosse Hilfe sein.
Download Trainingsprotokoll (PDF 85 KB)

5. Links

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Krafttest
Kräftigung Rumpf
Kraftparcours
Kraftcircuit
Konditions- Koordinationstraining