Theorie: Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

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Theorie

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter wurde in der Vergangenheit kontrovers diskutiert. Oft wurden folgende Bedenken geäussert:

Krafttraining ist gefährlich
Krafttraining schadet der Entwicklung der Kinder
Krafttraining im Kindesalter bringt nichts
Kinder können Kraftübungen nicht ausführen
Kinder wollen kein Krafttraining

Aufgrund neuster internationaler Forschungsberichte hat sich die Haltung gegenüber Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in den letzten Jahren deutlich verändert. Wenn Krafttraining richtig angewendet wird, ist es eine sichere und effektive Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe.

Wichtig ist, dass die Krafttrainingsmethoden für Erwachsenen nicht direkt auf den sich im Wachstum befindenden Organismus von Kindern übertragen werden. Krafttraining muss altersgerecht durchgeführt werden. Kinder ab sieben Jahren können mit einem regelmässigen Krafttraining beginnnen.

Facts

Biologische Adaptionen infolge von Krafttrainingsreizen:

Krafttraining kann bereits bei Kindern vor der Pubertät zu Kraftzuwächsen führen, die über der durch den normalen Reifungsprozess zu erwartenden Kraftzunahme liegen.
Die Krafttrainierbarkeit, ausgedrückt als relativer Kraftzuwachs bezogen auf die Körpermasse, ist bei Kindern vor der Pubertät ebenso oder eventuell sogar höher als bei Jugendlichen in der Pubertät.
Bei bisher untrainierten Kindern und Jugendlichen können durch Krafttraining relative Kraftzuwächse von etwa 30% erreicht werden.
Muskuläre Hypertrophieeffekte durch Krafttraining sind bei Jugendlichen während und nach der Pubertät gesichert.
Durch Krafttraining kommt es bei Kindern und Jugendlichen in allen Altersstufen zu einer verbesserten Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation von motorischen Einheiten und somit zu einer verbesserten intramuskulären Koordination. (Behringer et al. 2010)

--> Die Effektivität von Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist deutlich belegt.

Behauptungen

“Training mit Gewichten vermindert das Wachstum der Kinder”

falsch:
- Dazu gibt es keine physiologischen Gründe. Keine Untersuchung konnte dies beweisen.

“Training mit Gewichten schädigt die Knochen”

falsch:
- Das Gegenteil ist der Fall. Krafttraining stärkt die Knochenstrukturen und erhöht die Knochendichte.
- Untersuchungen an Juniorengewichthebern konnten zeigen, dass sie eine höhere Knochendichte im Vergleich zu Kindern aus anderen Sportarten haben.

“Krafttraining mit Gewichten schädigt die ”Wachstumsfugen der Knochen”

falsch:
- Die kontrollierte Gewichtsbelastung ist nicht gefährlich.

aber:
- Akute Frakturen könnten längerfristig zu Wachstumsstörungen führen. Diese Störungen kommen selten im Krafttraining, häufiger in Kontaktsportarten wie Fussball oder Handball vor.

“Krafttraining bewirkt eine Überlastung der Sehnenansätze der grossen Muskeln”

richtig:
- Dies ist eine Tatsache, aber es gibt keine höhere Wahrscheinlichkeit dafür als in anderen Sportarten.

Zu beachten:
- An den Sehnenansätzen der grossen Muskeln, vor allem der Patellasehnenansatz, sollten hohe Lasten bei der Kniestreckung vermieden werden.

“Der Körper kann überbelastet werden”

falsch:
- Im Krafttraining kann der Muskel nicht mehr Last tragen, wie er selber produzieren kann (Ausnahme exzentrisches Maximalkrafttraining)

“Krafttraining für Kinder ist ungesund”

falsch:
- Für den cardiovasculären Bereich erreicht das Krafttraining nicht die Ergebnisse wie aerobes Training, aber ein krafttrainiertes Kind ist deutlich gesünder als ein inaktives.

Krafttraining mit Kindern

Gefahren

Die grösste Risikoquelle beim Krafttraining mit Heranwachsenden besteht in Bezug auf Unfälle mit Trainingsgeräten (z. B. Fingerverletzungen durch herabfallende Gewichte).

Eine stetige Überwachung der Körperhöhe in Zeiträumen von 2 bis 3 Monaten kann helfen, Zeiten mit grossen Längenzuwächsen zu identifizieren. Liegen grosse Wachstumssprünge vor, sollten Trainingsintensitäten und Umfänge reduziert werden. (Behringer et al. 2010)

Methoden

	Vorpubertät	Pubertät
Belastungsumfang	8 Wochen ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit 6-8 Übungen pro Trainingseinheit 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen	12 Wochen ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit 8-10 Übungen pro Trainingseinheit 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz	1-2 Trainingseinheiten pro Woche	2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität	Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6 angeben	Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 7 angeben
Kontraktionsgeschwindigkeit	Langsam bis moderat
Trainingssteigerung	Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht

(nach Granacher et al 2009)

Fazit

Krafttraining verbessert die körperliche Fitness und Gesundheit von Kindern und Jugendlichen. Es hilft nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen und zu stärken, sondern kann auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.

Kinder und Jugendliche sollten beim Krafttraining begleitet werden. Es ist wichtig, dass sie unter Anleitung einer Sportlehrkraft, eines Trainers oder Therapeuten trainieren, um sicherzustellen, dass sie die richtige Technik anwenden und sich nicht verletzen.

Beim Krafttraining im Jugendalter sollte man mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen beginnen und langsam die Intensität erhöhen.

Ein regelmässiges Krafttraining kann auch dazu beitragen, dass sich Jugendliche in ihrem Körper wohler fühlen und dass ihr Selbstbewusstsein gesteigert wird.

Quellen

Vortrag:

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter von Ralf Roth, Dozent Universität Basel, Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit (DSBG)

Web:

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter - Michael Siewers
http://www.uni-kiel.de/

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter - Menzi C. et al
http://www.sgsm.ch/

Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis - Granacher U, Kriemler S, Gollhofer A, Zahner L
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/

Positionspapier zum Krafttraining im Nachwuchsleistungssport - Gemeinsames Papier des Bundesinstituts für Sportwissenschaft (BISp), der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs), der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), der Gesellschaft für orthopädisch-traumatologische Sportmedizin (GOTS) und der Gesellschaft für pädiatrische Sportmedizin (GPS)
http://www.sportwissenschaft.de

Literatur:

Michael Behringer u. a.: Krafttraining im Nachwuchsleistungssport. Wissenschaftliche Expertise des Bundesinstituts für Sportwissenschaft, Band II, 2010
Chu, Donald, Faigenbaum, Avery, Falkel, Jeff: Progressive Plyometrics for Kids. Healthy Learning, 2006.
Fröhlich, Michael, Gießing, Jürgen, Strack, Andreas: Kraft und Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen - Schwerpunkt apparatives Krafttraining. Tectum, 2009.
Giessing, Jürgen: Muskeltraining mit Kindern und Jugendlichen. Limpert, 2009.
Gottlob, Axel: Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. Urban & Fischer, 2001.
Reuter, Knut: Sanftes Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen. Mensch und Buch, 2003.
Christian Kröger (Herausgeber), Klaus Roth (Herausgeber), Herbert Haag (Herausgeber), Thomas Mühlbauer (Autor), Ralf Roth (Autor), Armin Kibele (Autor), David G. Brehm (Autor), Urs Granacher (Autor): Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen: Praktische Umsetzung und theoretische Grundlagen (Praxisideen - Schriftenreihe für Bewegung, Spiel und Sport) Broschiert - 1. September 2013