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Theorie

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter wurde in der Vergangenheit kontrovers diskutiert. Oft wurden folgende Bedenken geäussert:

Aufgrund neuster internationaler Forschungsberichte hat sich die Haltung gegenüber Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in den letzten Jahren deutlich verändert. Wenn Krafttraining richtig angewendet wird, ist es eine sichere und effektive Massnahme zur Steigerung der Kraftfähigkeit, zur Erhöhung der Knochendichte und zur Verletzungsprophylaxe.

Wichtig ist, dass die Krafttrainingsmethoden für Erwachsenen nicht direkt auf den sich im Wachstum befindenden Organismus von Kindern übertragen werden. Krafttraining muss altersgerecht durchgeführt werden. Kinder ab sieben Jahren können mit einem regelmässigen Krafttraining beginnnen.

Facts

Biologische Adaptionen infolge von Krafttrainingsreizen:

--> Die Effektivität von Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist deutlich belegt.

Kraft mit Physioball

Behauptungen

“Training mit Gewichten vermindert das Wachstum der Kinder”

falsch:
- Dazu gibt es keine physiologischen Gründe. Keine Untersuchung konnte dies beweisen.

“Training mit Gewichten schädigt die Knochen”

falsch:
- Das Gegenteil ist der Fall. Krafttraining stärkt die Knochenstrukturen und erhöht die Knochendichte.
- Untersuchungen an Juniorengewichthebern konnten zeigen, dass sie eine höhere Knochendichte im Vergleich zu Kindern aus anderen Sportarten haben.

“Krafttraining mit Gewichten schädigt die ”Wachstumsfugen der Knochen”

falsch:
- Die kontrollierte Gewichtsbelastung ist nicht gefährlich.

aber:
- Akute Frakturen könnten längerfristig zu Wachstumsstörungen führen. Diese Störungen kommen selten im Krafttraining, häufiger in Kontaktsportarten wie Fussball oder Handball vor.

“Krafttraining bewirkt eine Überlastung der Sehnenansätze der grossen Muskeln”

richtig:
- Dies ist eine Tatsache, aber es gibt keine höhere Wahrscheinlichkeit dafür als in anderen Sportarten.

Zu beachten:
- An den Sehnenansätzen der grossen Muskeln, vor allem der Patellasehnenansatz, sollten hohe Lasten bei der Kniestreckung vermieden werden.

“Der Körper kann überbelastet werden”

falsch:
- Im Krafttraining kann der Muskel nicht mehr Last tragen, wie er selber produzieren kann (Ausnahme exzentrisches Maximalkrafttraining)

“Krafttraining für Kinder ist ungesund”

falsch:
- Für den cardiovasculären Bereich erreicht das Krafttraining nicht die Ergebnisse wie aerobes Training, aber ein krafttrainiertes Kind ist deutlich gesünder als ein inaktives.

Kastenliegestütz

Gefahren

Die grösste Risikoquelle beim Krafttraining mit Heranwachsenden besteht in Bezug auf Unfälle mit Trainingsgeräten (z. B. Fingerverletzungen durch herabfallende Gewichte).

Eine stetige Überwachung der Körperhöhe in Zeiträumen von 2 bis 3 Monaten kann helfen, Zeiten mit grossen Längenzuwächsen zu identifizieren. Liegen grosse Wachstumssprünge vor, sollten Trainingsintensitäten und Umfänge reduziert werden. (Behringer et al. 2010)

Methoden

Vorpubertät Pubertät
Belastungsumfang
  • 8 Wochen
  • ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit
  • 6-8 Übungen pro Trainingseinheit
  • 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen
  • 12 Wochen
  • ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit
  • 8-10 Übungen pro Trainingseinheit
  • 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen
Belastungsfrequenz 1-2 Trainingseinheiten pro Woche 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Belastungsintensität Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6 angeben Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 7 angeben
Kontraktionsgeschwindigkeit Langsam bis moderat
Trainingssteigerung Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht

(nach Granacher et al 2009)

Quellen

Vortrag:

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter von Ralf Roth, Dozent Universität Basel, Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit (DSBG)

Web:

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter - Michael Siewers
http://www.uni-kiel.de/

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter - Menzi C. et al
http://www.sgsm.ch/

Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis - Granacher U, Kriemler S, Gollhofer A, Zahner L
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/

Positionspapier zum Krafttraining im Nachwuchsleistungssport - Gemeinsames Papier des Bundesinstituts für Sportwissenschaft (BISp), der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs), der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), der Gesellschaft für orthopädisch-traumatologische Sportmedizin (GOTS) und der Gesellschaft für pädiatrische Sportmedizin (GPS)
http://www.sportwissenschaft.de

Literatur:

Links sportunterricht.ch:

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Skala zum Erfassen des subjektiven Belastungsempfinden
Krafttrainingsmethoden für Erwachsene

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