Theorie: Krafttraining FAQ

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Krafttraining FAQs

Im Folgenden möchte ich einige häufige Fragen beantworten, welche mir immer wieder im Zusammenhang mit dem Krafttraining gestellt werden.

Wie viel Mal in der Woche soll ich trainieren?

Das kann man nicht so pauschal beantworten. Es hängt von vielen Faktoren und von deiner Zielsetzung und Trainingsmethode ab. Wenn du einmal in der Woche trainierst, wirst du keine Fortschritte machen und dein Kraftniveau gerade so halten können. Trainierst du zwei Mal in der Woche kannst du bereits Fortschritte erzielen. Bist du sehr ambitioniert, kannst du auch drei Mal pro Woche trainieren. Dabei solltest du zwischen den Trainings immer 48 Stunden pausieren. Ein Trainingsplan könnte dann etwa so aussehen:
Montag, Mittwoch und Freitag Training - Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag Trainingspause.

Weshalb muss man mehr Tage pausieren als trainieren?

Es ist so, dass der Kraftzuwachs in den Pausen erfolgt und nicht während des Trainings. Eine genügend lange und effektive Regeneration ist deshalb essenziell. Wer daneben noch im Job körperlich gefordert wird, braucht sogar noch mehr Regenerationszeit. Achte während den Trainingspausen auf genügend und guten Schlaf sowie auf eine ausgewogene Ernährung. Im Normalfall braucht ein Muskel 48 Stunden für die Regeneration und Superkompensation. Setzt du ein Training zu früh an, bevor eine Superkompensation stattgefunden hat, kannst du in ein Übertraining kommen. Im Übertraining findet kein Kraftzuwachs statt, es findet sogar ein Kraftabbau statt.
Die Regeneration gehört zum Trainingsprozess genau gleich wie das eigentliche Krafttraining. Plane die Regeneration genau gleich wie das eigentliche Training. Der Kraftzuwachs geschieht in den Trainingspausen! Achte auf deinen Körper. Lass bei körperlicher Müdigkeit auch mal ein Training aus.
Wenn du ein Krafttraining beginnst, trainiere erstmals nur an zwei Tagen (z.B. Dienstag und Freitag). Oft will man zu Beginn zu viel und man hat zu wenig Geduld. Bei drei Trainings besteht die Gefahr, dass man nach ein paar Monaten das Krafttraining beendet, weil es zu viel Freizeit beansprucht. Falls du zwei Trainings locker in deine Woche einplanen kannst und du genügend Motivation hast, kannst du natürlich auch auf drei Trainings erhöhen.

Was muss ich während der Regeneration beachten?

Die wenigsten von uns sind Sportprofis und können während der Regeneration die Füsse hochlagern und einen Film schauen oder ganz einfach schlafen. Wir sind im Arbeitsprozess und die meiste Zeit der Regeneration findet bei uns während der Arbeit statt. Je nachdem wie stark wir körperlich auf der Arbeit gefordert werden, desto länger sollte man pausieren. Ganz wichtig ist der Schlaf. Achte auf mindestens 8 Stunden Schlaf. Im Schlaf finden wichtige Reparaturvorgänge im Körper statt. Neben genügend Schlaf solltest du dich auch gut ernähren. Achte dabei auf die Prinzipien der Lebensmittelpyramide.

Wie viel Gewicht soll ich einstellen?

Beginne mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Die Bewegungsausführung ist dynamisch langsam. Das Gewicht sollte so hoch sein, dass deine Muskulatur nach 20-25 Wiederholungen stark ermüdet und du höchstens noch wenige weitere Wiederholungen machen könntest. Dieses Kraftausdauertraining hilft dir, dich an die neuen Bewegungen zu gewöhnen, ohne deine Gelenke und Muskulatur zu überlasten. Ausserdem wird durch dieses Training die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Muskels bei lang andauernden Kraftleistungen verbessert. Wenn du so über zwei bis drei Monate trainiert hast, kannst du zum Muskelaufbautraining wechseln. Bei dieser Methode machst du nur 6-12 Wiederholungen pro Serie. Die Gewichte sind so hoch, dass du höchstens noch eine bis zwei Wiederholungen pro Serie mehr machen könntest. Du musst bei dieser Methode also mit hohen Gewichten arbeiten. Auch hier ist die Bewegungsausführung dynamisch langsam. Bei dieser Methode verbessert sich deine Maximalkraft und die trainierte Muskulatur erfährt ein Dickenwachstum. Diese Hypertrophie kann sich aber ganz unterschiedlich ausprägen. Es gibt SportlerInnen, welche sofort viel Muskelmasse zulegen, andere nehmen genetisch bedingt kaum an Muskelmasse zu.

Wie viele Sätze (Serien) soll ich machen?

Die Wissenschaft sagt, dass man beim Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining 2 bis 4 Serien machen sollte.

Wie lange sind die Pausen zwischen den Sätzen?

Die Pausen sollten zwischen 1.5 bis 3 Minuten dauern. Wenn du zwischen verschiedenen Muskelgruppen abwechselst, kannst du auch auf die Pausen verzichten.

Brauche ich zusätzliche Proteinshakes?

Wenn du 3 Mal in der Woche intensiv trainierst, wirst du etwas mehr Eiweiss benötigen. Dazu musst du nicht zu teuren Proteinshakes greifen. Eiweisse sind in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch aber auch in vielen Pflanzen (Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen) vorhanden. Aber auch Nüsse und Getreide enthalten Proteine. Achte auf dein Hungergefühl und ernähre dich ausgewogen (Lebensmittelpyramide). Trinke 1 bis 2 Liter Wasser täglich, verzichte auf Süssgetränke.

Soll ich an den Maschinen im Kraftraum trainieren oder ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ausführen?

Wenn du das erste Mal Krafttraining machst, empfiehlt es sich mit den Maschinen zu arbeiten. Das hat den Vorteil, dass deine Bewegungsausführung durch die Maschine geführt wird. Du kannst dabei, wenn du eine professionelle Einführung erhalten hast, nicht viel falsch machen. Die Muskeln werden oft isoliert trainiert. Die Bewegungssteuerung ist einfach. Die Hypertrophie (Dickenwachstum) der Muskulatur ist das Trainingsziel.

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Functional Training ist viel anspruchsvoller. Du musst komplexe Bewegungsabläufe selbst steuern, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Die Übungen sind deshalb koordinativ anspruchsvoll. Man kann viele Fehler machen und das Verletzungsrisiko ist grösser. Fast alle Übungen verlangen eine ständige Stabilisierung des Rumpfes. Liegestütze, Ausfallschritte und Variationen der Planke sind Beispiele funktionaler Übungen. Bei einem Liegestütz arbeiten mehr als 20 Muskeln gleichzeitig zusammen. Beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht steht nicht der Muskelaufbau im Vordergrund, sondern die Stabilisation und Vorbereitung des Körpers auf intensive Sport- und Alltagsbelastungen. Functional Training ist immer ein Total Body Workout.

Fazit: Wenn dein Fokus nicht auf dem Dickenwachstum der Muskulatur liegt, sondern auf der Koordination und Stabilisation, bringt dir ein Functional Training mehr Vorteile. Du bist für hohe Belastungen im Alltag als auch im Sport vorbereitet, ohne dabei die Muskelmasse stark vergrössert zu haben. Deine Leistungen in deiner Sportart werden sich verbessern.